本帖最后由 泽克本茨 于 2014-10-25 09:43 编辑
一、节食减肥（低热量饮食）的危害@@30!!1、节食只是一味的减少饮食摄入，比如常见的过午不食，过早不食，每天只吃1~2顿，这种减肥饮食丝毫不去管热量是否足够，营养是否全面，非常不妥，甚至有些人走节食的极端——“绝食”，三岁小孩都知道，不吃饭是能饿死人的：33：。节食或绝食确实会瘦，而且瘦的非常快（瘦的大部分是水分），但可能你断一段日子，就会觉得身轻如燕：69：，飘飘何所似：69：，最后羽化登仙了：69：，不要去相信什么道家的养生断食辟谷术，纯属一派胡言。2、只吃某种食物减肥也是一个很大的误导，要知道，单一食物永远不可能包括人体所需的所有营养素，比如只吃水果（苹果减肥法，黄瓜减肥法等等），你摄入到的可能只有一点可怜的某些维生素，膳食纤维和极少量的糖分，而碳水，蛋白质，脂类这些人体赖以生存的营养素是远远不够的，这和断食相比好不了多少。@@3!!3、节食对身体的伤害非常非常大，会降低身体的基础代谢，扰乱内分泌，肌肉的大量流失，严重的节食甚至会导致一些不可逆的身体损伤。@@6!!4、节食减肥是条不归路，第一次节食减肥成功后，虽然体型变瘦，但其实身体的基础代谢和肌肉量都已严重下降（变成所谓的“易胖体质”），这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复正常的饮食，悲剧从此开始，你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食，又继续悲剧，直到把自己折腾进医院为止，这是个恶性循环。节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。@81#5、如果你到现在还认为减肥就是绝食不吃饭，那需要改变下观念了，贴吧里经常看到这类帖子：“断食一个月！要么瘦！要么死！求一起来的姐妹！”←说句难听的话，办这事的都是要作死的节奏。@1#二、要科学的控制饮食，而不是节食减肥期间的饮食热量虽然比正常饮食要低，但不能过低，同时营养素也要摄入全面，每天只吃1~2顿是远远不够的，打个比方，正确的减肥饮食应该是“麻雀虽小但五脏俱全的”。@69#1、保证热量摄入和热量单位很多人会问，那控制饮食和节食的区别到底在哪？不都是少吃么，我怎么把握这个热量呢，低热量饮食的定义是什么？其实严格来讲只要你摄入的热量低于你的基础代谢值就是低热量饮食。@25#比如你的基础代谢值是1400大卡，那你每天只吃1000大卡就是不妥的，对于不知道自己基础代谢值的女生来说，只要你的身高不是太高或者太矮，160~170之间，那你减肥期间的热量摄入最好不要低于1200大卡，1300~1500大卡之间是较合适的。（后面会讲到什么是基础代谢值）很多人对热量单位的换算表示迷糊，其实所有食物的热量都是以千卡（kcal）或千焦（kj）为单位的，你去超市买零食，看后面的营养表，就会看到热量，另外，卡这个单位很小，一般没实用价值。@107#热量单位的换算：1千卡（kcal）=1000卡（cal）≈4.2千焦（kj）千卡也叫大卡，一般习惯用语都是说大卡的，大卡和卡都不是国标单位，但应用频繁，尤其在健身营养方面。千焦是国标单位，国内的营养表一般标这个，比如你买一袋酸奶，上面写着100ml 420kj，换算成大卡就是100大卡，所以你在买食物的时候，如果看见是千焦的单位，你可以简单的除以4进行一下换算。@39#在这里还有一个问题，国外的营养标识大部分只标一个Calorie，其实那个单位是kcal，大卡，不是卡，但大部分人都念成卡，其实就是一种使用习惯，包括跑步机上面的消耗都是大卡，卡是很小的单位，没多少实用价值。2、保证营养素全面光饮食的热量够了也不行，比如你每天只吃蛋糕吃够热量了，但你摄入进去的是过量的碳水化合物和脂类，这在减肥中是万万不能的。基础的三大营养素：碳水化合物，蛋白质，脂类要摄入，但要注意比例问题。@@5!!减肥期间我们应该控制碳水的摄入，保证蛋白质摄入，严格限制脂类摄入。3、简单的食物分类和饮食建议在此之前你还要学会一些简单的食物分类和饮食策略，我们可以大概的把食物分为三大类：主食类：常见的米饭，馒头，面条，面包等等，各种杂粮谷物，豆类，薯类，都属此类，主食类是主要的碳水化合物来源。肉蛋乳类：常见的猪牛羊鸡鸭鱼各种肉类，蛋类，乳制品（牛奶，奶酪等等），肉蛋乳类是主要的蛋白质和脂类的摄入来源。蔬菜水果类：这个就不用多说了，各种水果蔬菜，是维生素和膳食纤维的主要摄入来源（只是部分维生素，像VB类，VD，VE这些主要还靠肉蛋乳类摄入）。在这里还要说一个坚果类，常见的坚果类有：花生、腰果、栗子、核桃、松子、开心果、瓜子等等，坚果类是非常好的热量来源，富含不饱和脂肪酸，是非常棒的脂类来源，当然也不能吃太多，每天不要超过手心一把就好。其次我们要“少食多餐”，保持一天的总饮食量不变，划分为更多餐，比如一天五餐，这样能更好的控制饥饿感，促进身体代谢，也能更好的安排训练。@@18!!（看归看别找吃的去！看完再走！）如果你能自己做饭的话（健身不能自己做饭是件很蛋疼的事），烹饪方式也健康的话（低油盐烹饪），减肥期间你的几餐这样安排：早餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（水果量＞蔬菜量）比如某种主食+鸡蛋+牛奶或豆浆+一些蔬果加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。中餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）各占1/3就好，或者主食的量再大些。加餐：蔬果类（水果量＞蔬菜量）、坚果类。晚餐：主食类、肉蛋类、蔬果类（蔬菜量＞水果量）=1/4：1/4：1/2@@9!!
这里的食物比例你大致的看体积就好，不用去纠结质量。@@34!!主食类的摄入要尽量选择更“粗制”的主食，比如各种谷物薯类，可以做成杂粮米饭，比米饭馒头面条这类精白主食好得多。肉类必须选择纯瘦肉，烹饪前把必须把肉眼可见的肥肉全部去掉!97!。蔬菜水果的摄入要尽量多样化一些。饮食起步阶段：每天碳水量不低于200克。每天蛋白质量不低于每公斤体重0.8克。（0.8克~1.5克之间，训练量大则适当提高）每天额外脂类摄入量最多最多不要超过60克，30克为宜。（额外脂类摄入量其实就指除去食物本身携带的脂肪外额外摄入的脂肪，也就是烹饪用油。对于女性来说，25~30克其实就足够了，再严格点应该不超25克）仔细算算，碳水200克，蛋白质50~60克，脂类30克，其实总热量就已经差不多1300大卡+了，如果你要减脂，可以以这个为摄入标准，然后根据训练时间的增长逐步的缓慢降低或保持碳水比例，提高蛋白质比例。4、最后减肥期间一定多喝水，水才是你身体中所有生化反应的载体，是提高代谢的根。!28!
本帖最后由 不二Sama 于 2014-11-29 15:17 编辑
对于减脂的人一直有一个误区，那就是认为节食饥饿，可以让自己减肥，其实这种观点是错误的，也是很危险的。会引发低血糖，饥饿导致头昏眼花。现在科学有这样的观点，当一个人处于饥饿的环境中，身体会产生一种本能，它会在你下次进食的时候尽可能的多储存热量转换脂肪备用。相反你处于一个非饥饿的环境，身体则更多的加快新陈代谢用于构建肌肉让你张壮的同时减少体脂肪。相同多的食物如果能够少吃多餐，它可以让你更健康。
另外关于减脂，现代科学给出了新的标准，一个人的重量和身高将不再定义一个人是否是肥胖，而是看这个人的体脂率，比如一个健美运动员，个子不高，却拥有发达的肌肉，他的体重可以很重，但是你说他是胖子么?怎么判断一个人是否肥胖呢，大家可以借助下面这个图，看看你的体脂率是多少是否达到自己想要的标准。
这是现在绝大多数人到健身房锻炼的首要目标，减脂期间我们能听到最多的建议就是“少食多餐”、“少油少盐”，那么到底多少才算是少呢?我们会在下面给大家推荐一个减脂的饮食建议。
以80~90公斤的人群为例（视个人情况而定）
第一餐：早餐7：00~8：00之间
两个鸡蛋
一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白
5克花生酱两片全麦面包
(越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。)
第二餐：加餐9：00~10：00之间
一个水果或是一个西红柿
(这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。)
第三餐：午餐 12：00左右
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克
主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克
(减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少 时的盐凉拌即可)
第四餐：加餐 3：00左右
一个水果或者是一个西红柿
(补餐为的是缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感)
第五餐：锻炼前的晚餐 6：00左右
2片火腿
2片青菜
2片全麦面包
2片西红柿
(把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。)
第六餐：锻炼结束后一小时
100克青菜.
鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油
50克米饭或粗粮.
(做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的土豆泥或者山药作为碳水化合物的补充来源。)
提示：此减肥计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。
向你介绍一种实用有效的减肥计划。 如果你愿意的话，可以保留一下减肥前的照片。如果有测量仪器的话，你还可以记录下你的体重，各部围度和皮下脂肪含量。如果你有一些健康问题 或特别肥胖的话，也可以咨询一下医生，经过12周的减肥锻炼后，你将看到一个全新的你：更加结实，更加苗条，更加强壮。
当然，正如广告所言，减肥的效果还取决于你开始时的身体状况，你的新陈代谢情况和你是否真正按照计划进行锻炼和饮食。大多数人在维持现有肌肉或有所增强的前提下减下5,7或9公斤的体重，所有这一切只需12周时间。
秘诀在哪儿?在于确切地知道如何平衡你食物的消耗，靠锻炼将多余的脂肪清除掉，使你的肌肉显现出来。 本计划不像别的方法那样强调高强度的有氧运动和热量摄入的严格控制，而是将重点放在少量地减少热量摄入，促进脂肪消耗，同时坚定地将有氧运动作为锻炼的基本模式，以保持你脂肪燃烧引擎的转动.如果你对执行此 期间服用一些药物感兴趣的话，请看后面介绍。这是一种常用减肥药物成分黄碱，咖啡因和阿斯匹林的复方药。
减肥饮食计划
我们的12周减肥计划的第一部分，就是要减少我们总的热量摄入。这已被实践证明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我们往往急于把体重减下来，常常将热量摄取减得太多，这样做的结果适得其反，最终会让我们变得更胖。
运动员蛋白质营养方面的著名专家，理学博士彼得.莱蒙说：过少的热量摄入不公会减少脂肪，不会减少肌肉组织。当你的肌肉萎缩后，新陈代谢平均速度会随之降低很多。足以弥补你吃得少所引起的所有赤字。这就是为什么减肥者们往往一开始很有成效，而几个星期后就很难再有明显进展的原因所在。道理很简单，过度地减少热量摄入，促使机体调至一种平衡状态。莱蒙说：更糟糕的是，饥锇式的减肥会大幅度地降低新陈代谢率，以至于有可能增加体内的脂肪。
既达到去除脂肪的目的，又不至于引起新陈代谢率降低的最好方法，就是少量地减少热量摄入。每天从食物中减少500卡的热量是不可取的。应将数值改为减少总热量摄入的15%。这样可以促使你的机体将脂肪作为燃料烧掉，而又不至于影响到肌肉。这是测量新陈代谢率的一个指标。新陈代谢率是生理学家 用来表示机体能量代谢系统状况和计算每天消耗掉多少热量时所采用的一个专业术语。莱蒙说：鉴于蛋白质和热量之间的关系，当你每天摄入的热量减少时，蛋白质的摄入就应有所增加。在大多情况下，如果你的目标仅仅是为了锻炼肌肉，那你蛋白质摄入的量不用明显高于每天消耗的量，莱蒙指出，对于大多数每天摄入充足热量的有氧运动锻炼者来讲，每公斤体重每天摄入1.5克的蛋白质就足够了。为了减肥而减少了热量摄入时，蛋白质的摄入量应增加至每公斤体重每天1.76克。莱蒙解释说：当你开始节食后，你摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量变少了。
健美冠军们在参赛前会摄取更多的蛋白质，因为他们发现这样可以帮助他们在节食的同时维持肌肉的强度。国际健联职业运动员麦克、迈特拉佐说：如果我减少了热量摄入而不吃一点蛋白质，那么会萎缩得像一只鼬鼠一样。他谈到顶级的健美运动员们在削减热量摄入时，每天每公斤体重要摄入3.3克的蛋白质，为什么像麦克这样的运动员摄入蛋白质的量要比莱蒙博士建议的摄入量多呢? 麦克说：我们对所要达到的体形的控制是非常严格的，甚至是惊人的。作为一名职业健美运动员来讲，身上不能有一丝多余的脂肪。所以我们所采取的措施必须有点极端。如将热量摄入控制得很低。
他说得很对。你摄入的热量越少，那么你体内的蛋白质被作为能量物质消耗的可能性就越大。所以进食更多的蛋白质可以补偿体内蛋白质和某些氨基酸的消耗。麦克接着说：你锻炼得越多，所需热量就越多，同时肌肉的生长就需要更多的蛋白质。如果你坚持刻苦锻炼，下决心一定要把自己练苗条，练强壮，那你就不能像以前那样每天摄入那么点蛋白质了。我们在此计划中为你设计的蛋白质摄入量为每天每公斤体重2.2克，介于研究人员建议的量和职业运动员摄入的量之间。
我们身体的营养主要来源于三种物质：糖类，蛋白质和脂肪。我们已经知道了在减少热量摄入的同时要增加蛋白质的摄入，那么现在只有糖类和脂肪的量可供我们削减了。因为我们这个计划强调的是肌肉锻炼，所以糖类比脂肪更显得重要。糖类是肌肉锻炼时的主要能量来源。如果糖类摄入削减的量比脂肪摄入削减的还要多， 那么就会影响你的锻炼效果，因为肌肉很容易疲劳且不易恢复。还有一点，糖类与脂肪不同，它能够促进体内胰岛素的释放。而胰岛素可以在低热量摄入的情况下，防止肌肉组织内蛋白质的降解，当你节食时，糖类比脂肪在机体维持氮平衡(机体保留体内蛋白质的水平高低)上起着更为重要的作用。
含有较多蛋白质和糖类成分的低能量饮食对肌肉是有益的。 它不仅能保护你的肌肉，而且可以让你维持在一个较高的新陈代谢率。本计划就是让你通过减少脂肪的摄入，从每天的总热量摄入中削减15%。
1.先做力量训练
如果你每次去健身房只是先慢跑30分钟，然后做做拉伸，最后看看心情拿几个小哑铃小打小闹一番，那你可能真的没有“享受”过力量训练给你带来的好处。肌肉是身体曲线的前提，也是高代谢率的保证，代谢快，意味着更容易减脂、更难变胖。
你应该在刚开始糖原充沛时先做力量训练，以保证力量训练的强度，然后再进行半小时左右的有氧，以最大化热量消耗。
2.用更大的重量
做力量训练时用更大的重量能让你消耗更多的热量，给你的身体带来更多的压力，提高你的心率。不仅如此，大重量能更好的刺激肌肉，让你在减脂过程中避免肌肉的流失，以保证足够的代谢率来让你顺利减脂。
所谓的大重量，是指在掌握动作技术下的力竭性重量，12RM（RM：最大重复次数）左右。拿个小哑铃晃悠几下是什么用也没有的。
3.做全身性训练
孤立性动作诸如弯举、卷腹等，也许能让你的肌肉感到酸胀，但实际上消耗不了什么热量。要消耗更多热量，与其只靠一块肌肉发力，不如同时调动多块肌肉、上肢下肢同时参与。你应该多做复合动作，如深蹲、硬拉，或者边蹲起边哑铃推举这些全身性的训练。
4.将慢跑20分钟改为20分钟HIIT
恒速有氧很容易让身体适应。如果你老是慢跑，就会跑得越来越高效，即消耗越来越少热量。如果你觉得自己有足够的运动机能和足够的能力，应该尝试HIIT。HIIT具有强大的持燃效应，让你在练后的几个小时内都在飞速燃烧热量，且其总热量消耗远远多于慢跑。
每周2-3次HIIT吧妹子们。
5.加大跑步机坡度
一个很简单的加大慢跑时的难度、给肌肉提供更多压力的方法，就是加大跑步机的坡度。提升坡度后能调动你更多的肌肉，从而消耗更多的热量。但提高5%的坡度即可，否则会给关节带来潜在的损伤风险。
6.不断挑战自己
如果你顺利完成减脂，不意味着你可以回到原来轻松愉快的训练当中。你应该不断挑战自己，给你在健身房的一个小时中增添一些难度，来不断提升你的力量和耐力。当你练得到位，甚至不用控制饮食就能保持很好的身材。
以上只是一些助你改变训练计划的一些借鉴，因为每人水平都不同，难以给出统一计划，需要你们根据自身情况合理取舍。
本帖最后由 不二Sama 于 2014-11-10 20:33 编辑
有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？6个跑步减脂的错误看你是否会犯，另外告诉你5个跑步减脂的常识点，需要谨记！1：一上来就跑很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。小常识：先进行力量训练再进行有氧运动1)先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。2)力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。3)力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。4)力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。有氧运动前先进行力量训练的好处有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。二：每次跑20分钟从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。三：边跑边喝饮料市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。小常识：健身长跑需要补充电解质吗？您也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。四：快速跑在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。小常识：如何判断有氧或者无氧跑步当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。五：跳跃跑、前倾跑正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。小常识：跳跃跑与前倾跑跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。六：错误地晨跑对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。小常识：减肥晨跑补水最重要晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
宵风允墨 发表于 2015-4-18 18:56买噶的，原来我一直都是无氧跑啊，即使很慢还是会呼吸急促，上期不接下气==（ ・_・。）ノ~~マタネー☆’. ...
循序渐进~：22：重在坚持
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说到力量训练，你脑海里出现的也许会是一群肌肉男挥汗如雨的场景。：47：
这正是很多健身房的力量训练区看不到女性的原因之一，绝大部分女性都认为力量训练会使自己变的很“粗壮”或失去女人味。：73：
其实女性天生就是不足以长很多肌肉的体质。
请相信我，在力量训练之后，你的身材会变得更加满意。：20：
首先在这里我们先得把健身和健美给分隔开来，我们这里不会出现有关女子专业健美的信息。：71：
因为我很清楚在看这篇文章的你一定是想要紧致的身材，翘臀细腰的~：54：
塑形的正确方法
首先，紧致有线条的肌肉不会在一夜间就被获得。$92$
你的目标是完美的身材，保持你女性玲珑的曲线（甚至让它更加S型）。
这也是为什么有无数的女性不惜代价去“减肥”。
事实上，很多杂志，电视广告上的减肥产品和减肥方法都不是正确或科学的，很多年轻女孩子因此得了厌食症，营养不良，骨质疏松，低血糖，体弱多病。
我们认为你们想要的应该不是柔弱，而是健康性感！那么你需要的绝对不是节食或者减肥药，而是合理饮食，规律作息和运动，尤其是力量训练。
有氧训练带来的减脂效果不用我多说，这是科学的证实。
我会建议你将有氧训练作为日常训练的一部分。
但是有氧训练 这篇文章我们将告诉你，带来你理想体型的方法不仅仅是有氧训练，最关键的是很少亚洲女性去做的力量训练。
但力量训练早已在欧洲被接受并应用。$41$
力量训练的好处：
有很多女性在健身房永远只出现在单车房里，跑步机上，操房里。
但是很久以来却没有达到预期的身材。
这往往以为着你到了一个平台期，你需要加入力量训练来打破平台。：83：
如果你开始了力量训练，你会很快发现它给你带来的好处并且你会大吃一惊。
它可以用于伤后的康复训练，减重，塑形....
：56：
运用高强度间歇训练，你可以花更少的时间，持续燃烧更多的脂肪！：33：
此文将向你解释如何通过这项全新的心肺功能训练法去达到最好的结果。@@31!!
如果我告诉你，你可以通过做更少的有氧训练来燃烧更多的脂肪，你会怎么想？现在，你可以通过高强度间歇训练（简称HIIT），花更少的时间，燃烧更多的脂肪。此篇文章将解释如何通过这项全新的心肺功能训练去达到最好的结果。
你可能早就听说过最传统的说法，若想要最大燃烧脂肪量，你需要做中等强度的有氧运动20〜60分钟。这传统法确实会消耗脂肪，但HIIT法是一个同时燃烧大量脂肪且更有效率并且对运动者更友好的训练方式。：53：
如何进行HIIT
进行HIIT训练，会比你进行传统有氧更辛苦，但它所需要的时间仅仅是后者的1/4-1/2。 HIIT是如此的激烈和有效，你只需要最多15至20分钟！：74：
下面是你要做的：：86：
1.选择一种有氧方式（跑步机，椭圆仪，划船机，单车，游泳），并进行5分钟的热身。
2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.训练正式开始，首先以缓慢的步伐，跑1分钟，然后开始全力冲刺，将心率保持在最大心率的90%~95%。
4.保持15~20秒钟，然后放缓你的脚步，就像刚开始一样，保持一分钟，然后再进行一个15~20秒的冲刺。如此循环反复。
5.整个训练控制在15分钟以内。
6.训练结束后，休息5分钟，然后拉伸。
如果你能够正确的完成全部的这些训练，我敢保证你一定会精疲力尽。
HIIT的优点@@11!!
在加拿大魁北克拉瓦尔大学的一项研究发现，HIIT帮助学员们所消耗的脂肪是传统方式的有氧训练（中等速度持续20-60分钟）的9倍（你没看错，的确是9倍，9倍！）。将HIIT与你的减脂计划结合到一起，把你的新陈代谢水平提高到一个新的平台吧！
HIIT如此成功的原因：@@16!!
1.当你进行高强度训练时，每公斤体重会消耗更多的热量。
2.高强度训练如重量训练和HIIT会提高你的生长激素水平。
3.在接下来一整天的时间，你的新陈代谢水平都会得到提高。
你知道这对你来说意味着什么吗？你在一天内消耗越多的热量，就会消燃烧越多的脂肪。即便减脂是不是你的目标，HIIT也同样适合你。相比于传统的有氧训练，运动员们可以从HIIT获得更高的收益。
除非你练马拉松，否则你必须要在你的运动中保持恒定的速度。所有的运动，无论是足球棒球或者篮球，你都需要随时改变节奏，并进行全力冲刺。
HIIT不仅对你的心肺功能有所提升，同时可以促进你的ATP/CP系统。这不仅会提升你的心肺耐力，同时也会提升你的速度和爆发力。
什么是ATP@@34!!
又被称为三磷酸腺苷，是一种至关重要的能量来源。 ATP可以为细胞的各种生化过程提供大量能量，包括肌肉收缩和糖代谢，通过水解形成ADP并施放大量的能量。
结论@@9!!
HIIT提供了一个更短时间内更有效的训练方式！每个人都可以从HIIT中受益，不论你是减脂人群还是专业运动员。如果你试着进行一次HIIT训练，我相信你不会再想要去进行传统的有氧训练的。